Angst und psychische Gesundheit an der Universität: Ein praktischer Leitfaden

Es ist elf Uhr abends und du musst noch zwei Themen durchgehen. Die Bibliothek hat bereits geschlossen. In deinem Zimmer läuft der Computer noch und deine Gedanken kreisen unaufhörlich. Wenn dir das bekannt vorkommt: Das geht vielen Menschen zu dieser Zeit des Semesters so.

Das Studium stellt hohe Anforderungen: Prüfungen, Gruppenarbeiten, die Umstellung auf das Leben fern von zu Hause. In diesen Wochen unter Druck zu stehen, ist eine ganz normale Reaktion. Das ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt.

Etwas ganz anderes ist es jedoch, wenn dieser Druck länger anhält als eine Prüfung dauert. Oder wenn er so viel Raum einnimmt, dass du ihn nicht mehr alleine bewältigen kannst. In diesem Leitfaden sprechen wir über beides: über Gewohnheiten, die dir helfen, den Alltag im Studentenwohnheim zu meistern, und darüber, wie du erkennst, wann es sinnvoll ist, Hilfe von jemandem zu suchen, der mehr Mittel zur Verfügung hat als ein Freund oder ein Familienmitglied.

Der Studienbeginn bedeutet, neue Gewohnheiten zu entwickeln: sich selbst zu organisieren, mit unterschiedlichen Menschen zusammenzuleben, sein Geld und seine Zeit selbst einzuteilen. Es ist ganz normal, dass das am Anfang schwerfällt.

Das wird oft als „Studienstress“ bezeichnet: die Anspannung, die sich durch Prüfungen, Abgabetermine und die Umstellung auf ein neues Leben aufbaut. Wenn du vor einer Prüfung nervös bist, in der Woche der Abgabetermine schlechter schläfst oder vor einer Präsentation ein flaues Gefühl im Magen hast, ist das nicht deine Schuld. Das ist eine ganz normale Reaktion auf eine anspruchsvolle Phase.

Gleichzeitig sollte dieser Druck nicht zu deinem Normalzustand werden. Es ist eine Sache, gelegentlich ein paar angespannte Wochen zu erleben, aber etwas ganz anderes, diese Belastung fast jeden Tag über Monate hinweg zu spüren. In diesem Fall solltest du darauf achten, ohne die Situation zu dramatisieren, aber auch ohne sie herunterzuspielen.

Dieser Artikel soll dir keine Diagnose stellen. Er soll dir vielmehr dabei helfen, zu unterscheiden, was zum normalen Alltag als Student im Ausland gehört und was ein Gespräch mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit rechtfertigt.

Es gibt keine abschließende Liste von Symptomen, die mit Sicherheit darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt. Jeder Mensch erlebt Stress anders. Es gibt jedoch einige Anzeichen, die in der Regel darauf hindeuten, dass es ratsam ist, mit jemandem zu sprechen, anstatt sich allein damit auseinanderzusetzen.

Es könnte an der Zeit sein, sich Hilfe zu suchen, wenn du feststellst, dass:

• Du schläfst schon seit Wochen schlecht, und das liegt nicht nur an einer bestimmten Abgabefrist.
• Du hast aufgehört, Dinge zu tun, die dir früher Spaß gemacht haben, ohne genau zu wissen, warum.
• Es fällt dir schwer, dich selbst bei einfachen Aufgaben dauerhaft zu konzentrieren.
• Du verzichtest immer öfter auf den Unterricht, Prüfungen oder Treffen mit Leuten aus deinem Umfeld.
• Du verspürst eine Sorge, die sich nur schwer vertreiben lässt und die auch nach der Prüfung nicht verschwindet.
• Du hast angefangen, dich auf Alkohol oder andere Substanzen zu verlassen, um den Tag zu überstehen.

Keines dieser Anzeichen für sich genommen bedeutet, dass du an einer bestimmten Erkrankung leidest. Sie sind Hinweise darauf, dass dein Gleichgewicht gestört ist und dass ein Gespräch mit einer Fachkraft dir mehr helfen kann, als wenn du versuchst, das Problem alleine zu lösen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken. Er ersetzt nicht die Betreuung durch eine Fachkraft für psychische Gesundheit. Wenn du gerade eine schwierige Zeit durchmachst oder dir diese Anzeichen schon seit längerer Zeit bekannt vorkommen, wende dich an die psychologische Beratungsstelle deiner Hochschule oder an eine Fachkraft für psychische Gesundheit. Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl hast, in Gefahr zu sein, oder daran denkst, dir selbst Schaden zuzufügen, wende dich an den Notdienst in deiner Nähe oder suche eine medizinische Einrichtung auf.

Die gute Nachricht ist, dass du nicht auf eigene Faust Hilfe suchen oder ganz von vorne anfangen musst. Fast alle spanischen und portugiesischen Universitäten bieten eine psychologische Beratungsstelle für Studierende an, die in der Regel kostenlos oder kostengünstig ist. Diese ist meist Teil des Studierendenbetreuungsdienstes oder der Abteilung für studentisches Wohlergehen deiner Fakultät.

Weitere Ressourcen, die du in Betracht ziehen kannst:

• Der Psychologie- oder Beratungsdienst deiner Universität, den du in Anspruch nehmen kannst, indem du über das Sekretariat oder die Website der Einrichtung einen Termin vereinbarst.
• die landesweit bestehenden Hilfs- und Krisenhotlines, die dafür gedacht sind, dass du dich an sie wenden kannst, wenn du Hilfe brauchst. Die aktuellen Kontaktdaten findest du, indem du nach dem offiziellen Dienst deines Landes suchst oder dich bei deinem Gesundheitszentrum erkundigst.
• Apps für emotionales Wohlbefinden und Achtsamkeit – nützlich als Ergänzung, aber niemals als Ersatz für professionelle Hilfe, wenn du diese benötigst.
• Studierendengruppen oder Vereine an deiner Universität, die manchmal Foren zum gegenseitigen Zuhören unter Gleichaltrigen organisieren.

Man muss nicht warten, bis es einem schlecht geht, um diese Angebote in Anspruch zu nehmen. Einen ersten Termin zu vereinbaren, um darüber zu sprechen, wie es mit dem Kurs läuft, ist genauso sinnvoll wie einen Termin zu vereinbaren, wenn man bereits merkt, dass etwas nicht stimmt.

Das Leben in einem Wohnheim hat einen Vorteil: Der Alltag ist besser organisiert als in einer Wohngemeinschaft, die ausschließlich von Studierenden geführt wird. Dennoch gibt es Gewohnheiten, die von dir selbst abhängen und die entscheidend dafür sind, wie du mit Stress umgehst.

Schlafen, auch wenn der Körper etwas anderes verlangt

Schlechter Schlaf verschlechtert fast alles andere: die Konzentration, die Stimmung, die Geduld. Versuche, eine ungefähre Schlafenszeit einzuhalten, auch in der Prüfungszeit. Vermeide es, im Bett zu lernen. Und wenn es dir schwerfällt, abzuschalten, versuche doch, dein Handy in der letzten halben Stunde des Tages außer Reichweite zu lassen.

Beweg dich ein bisschen, jeden Tag

Man muss nicht hart trainieren, um einen Unterschied zu spüren. Spazierengehen, Treppen steigen oder sich einfach nur fünfzehn Minuten lang zu bewegen, hilft bereits dabei, den angestauten Stress abzubauen. Wenn Ihre Seniorenresidenz über einen Fitnessraum oder ein Schwimmbad verfügt, ist dies eine weitere Möglichkeit, etwas für den Körper zu tun. Wir haben bereits ausführlich über diesen Aspekt des Wohlbefindens in der Wohnanlage, aber hier ist das Ziel ein anderes: Es geht nicht darum, Sport aus Leistungsgründen zu treiben, sondern Bewegung als Mittel zu nutzen, um mentalen Druck abzubauen.

Dem sozialen Leben Grenzen setzen

Das Leben im Studentenwohnheim bringt fast jeden Tag etwas mit sich: Abendessen, Ausflüge, Partys zwischen den Etagen. Es ist in Ordnung, manchmal „Nein“ zu sagen. Wenn du einen Ausflug auslässt, um auszuschlafen oder einen ruhigen Abend zu verbringen, macht dich das weder langweilig noch weniger gesellig. Das gehört dazu, wenn du während der gesamten Semesterzeit auf deine Energie achtest – nicht nur in einer bestimmten Woche.

Bei StepHouse ersetzen das Empfangspersonal und die Wohnheimbetreuer zwar keinen Psychologen, sind aber eine erste Anlaufstelle in deiner Nähe. Du kannst dich an sie wenden, wenn:

• Du stellst fest, dass ein Kollege oder eine Kollegin aus deiner Abteilung schon seit einiger Zeit isoliert ist, und das macht dir Sorgen.
• Du benötigst Informationen darüber, an welche Stelle deiner Universität du dich wenden musst.
• Du befindest dich gerade in einer schwierigen Situation, wie zum Beispiel einer schlechten Nachricht oder einem Konflikt im Zusammenleben, und möchtest mit jemandem darüber sprechen, während du über die nächsten Schritte nachdenkst.
• Ein Freund oder eine Freundin erzählt dir etwas, das dir Sorgen bereitet, und du weißt nicht, wie du reagieren sollst.

Es ist hilfreich, die Menschen kennenzulernen, die in deinem Wohnheim arbeiten – schon allein deshalb, weil sie bekannte Gesichter in einem Gebäude sind, in dem du zu Beginn des Semesters mit Fremden zusammenlebst. Du kannst dir ein Bild davon machen, wie die tägliche Betreuung in unseren Wohnheimen.

Wenn du nicht in einem StepHouse-Wohnheim wohnst, gilt das Gleiche: Erkundige dich bei der Verwaltung oder an deiner Hochschule, wer der Ansprechpartner für Fragen zum studentischen Wohlbefinden ist.

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich als Orientierungshilfe und ersetzen nicht die Beurteilung durch eine Fachkraft für psychische Gesundheit. Bei Fragen zu deiner Situation oder der Situation einer dir nahestehenden Person wende dich bitte an den psychologischen Dienst deiner Universität oder an eine Fachkraft für psychische Gesundheit.

Ja. Nervosität vor einer wichtigen Prüfung ist eine ganz normale Reaktion des Körpers auf etwas, das dir wichtig ist. Anders sieht es aus, wenn diese Angst schon Wochen vorher auftritt, dich daran hindert, durchzuschlafen, oder dich beim Lernen blockiert. In diesem Fall kann ein Gespräch mit der Studienberatung deiner Universität dir helfen, besser damit umzugehen.

Einmaliger Stress hat in der Regel einen klaren Auslöser und ein Ende: eine Prüfung, eine Abgabefrist, ein Umzug. Ein akademisches Burnout entwickelt sich nach und nach, mit einer Müdigkeit, die auch nach einer Pause nicht nachlässt, und einem Gefühl der Entfremdung vom Studium, das über einen längeren Zeitraum anhält. Wenn du Letzteres über mehrere Wochen hinweg bemerkst, solltest du ein Gespräch mit einer Fachkraft suchen.

Die meisten Universitäten bieten einen psychologischen Beratungsdienst oder eine Studentenbetreuung an, die in der Regel kostenlos ist. Du kannst auf der Website deiner Fakultät, im Sekretariat oder bei der Studentenbetreuung danach fragen. Falls du keine Informationen findest, kann dir auch dein Wohnheimbetreuer weiterhelfen und dir sagen, an wen du dich wenden kannst.

Es kann als Ergänzung helfen. Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf und baut körperliche Anspannung ab. Wenn die Beschwerden jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten, ist Sport kein Ersatz für ein Gespräch mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit.

Es gibt keine sichere Möglichkeit, das aus der Ferne festzustellen, und es ist kein Problem, wenn man diese Gewissheit nicht hat. Achte eher auf Veränderungen als auf eine einzelne Information: Wenn er plötzlich viel weniger redet als zuvor, Anrufe vermeidet, keine Freunde oder Pläne mehr erwähnt oder wenn sich seine Schlaf- oder Essgewohnheiten über Wochen hinweg verändert haben. Direkt und ohne zu urteilen zu fragen, funktioniert meist besser als ein Verhör. Wenn du merkst, dass er das Thema immer wieder ausweicht, kannst du ihm ruhig vorschlagen, mit der Beratungsstelle seiner Universität zu sprechen, oder ihn bei diesem Schritt begleiten, wenn er das braucht. Man muss nicht auf eine Krise warten, um dieses Gespräch zu führen.